Treningsprogram for sommeren!

Egentrening 2014

fra uke 26 til 34.

Etter første del av fotballsesongen 2014 ser vi at dere alle sammen har hevet nivået, og innsatsen er utrolig bra. Vi i trenerteamet er superfornøyd med jobben dere gjør og ønsker at dette nivået fortsetter også etter en velfortjent sommerferie.  Det vil si at egentrening i sommerferien er å anbefale.

Nivået på lagene vi møter i serien er høy, så det er viktig at vi holder formen og kanskje også hever nivået på kondis og hurtighet.

Vi har sett i enkelte kamper at vi har utfordringer med hurtighet og kondisjon. Ønsket fra trenerne er at dere prøver å få til 3 økter i uken. Det vil si en kondisjonsøkt, en intervalløkt og en styrkeøkt.

Vi har laget en ukeplan hvor dere kan fylle inn øktene deres. Denne skal ikke samles inn eller fungere som en kontroll, men er ment som en egen treningsdagbok så dere kan ha kontroll selv.

Jeg skal også bruke denne dagboken i  disse 8 ukene og hvis noen av dere ønsker og konkurrere med meg, så er det bare gøy. Hvis noen av dere har flere økter enn meg på 8 uker, så blir det en overraskelseJ (NB kun for moro).

Her er det muligheter for å ta med mamma eller pappa på løpetur, sykkeltur, bakkeintervall eller om dere er på ferie et sted med mye trapper, da må det så klart bli en trappe økt.

Husk at det er mange muligheter for å trene, og hvis man klarer å gjøre dette på en morsom måte er det faktisk ikke så kjedelig. Vær kreative.

Vi kårer den beste (mest kreative) treningsøkten etter ferien.

TRENING.

Kondisjon:

Dette er treningsøkter som burde vare opp mot en time.

* Joggetur  7-10 km

* Sykkeltur  ca en times økt

Styrke/Spenst:

Her kan dere kombinere forskjellige øvelser, men ca 30-40 min økt (eller sirkeltrening).

* Armhevinger

* Planke

* Spensthopp

* Situps

* Trappehopp/sidehopp

* Utfall

Intervall/Hurtighet/Kondis:
Her er det viktig med oppvarming. Ca 15 min oppvarming. Ved intervalltrening er det viktig at pulsen blir høy under treningen.

* Intervall-løping. 4x4- 4 min rolig  jogging og 4 min rask løping (4 repetisjoner).

* Intervall-løping.100 meter full gass, så 45 sek pause (20 repetisjoner).

* Bakkeintervall løping. Full gass opp og rolig ned.

* Bakkeintervall sykkel. Full gass opp og trille rolig ned.

* Trappeintervall. Fullgass opp og rolig ned.

Her er det bare og bruke fantasien.

NB. Husk og ta med fotballen på ferie. Triksing og lek med fotball er også bra trening.

Klarer dere og få til 3 økter i uken, vil dere se en utrolig bra fremgang.

Styrke/spenst øvelser:

* Armhevinger

* Planke

* Spensthopp

* Situps

* Trappehopp/sidehopp

* Utfall

Armhevinger kan man kjøre så mange man orker. Start med strake ben og ta knærne ned for og kjøre flere.

Planke tar man også så lenge man klarer. Husk å holde ryggen rett, hold inn magen og knip rumpa sammen.

Spensthopp. Bruk armene. Eksplosive hopp.

Situps. Dette kan dere :-)

Trappehopp/sidehopp. Husk høy intensitet.

Utfall. Rolig ned og hurtig opp.

Forslag til treningsøkt:

Kjøre sirkeltrening med alle øvelsene. 60 sek på hver stasjon, 30 sek pause. 120 sek pause         etter hver runde. 5 runder.

Utrolig bra styrke og spenst trening.

Armhevinger - planke. 4x4  Så mange armhevinger man klarer, så planke så lenge man klarer fire ganger.

Dere kan kombinere disse øvelsene, som dere ønsker. Det viktigste er at det gjøres på riktig måte.

Noen retningslinjer for styrketrening for barn og unge:
1. God generell oppvarming på mellom 5 -15 minutter.
2. Alle styrkeøvelser bør gjennomføres med en oppvarmingsserie.
3. NB! Fokus på riktig løfteteknikk!!
4. Forsiktig med øvelser som påfører ryggsøylen store ytre krefter.
5. Forsiktig med øvelser hvor leddene kommer ut i ytterstilling.
6. Tren hele kroppen ved hver treningsøkt og velg øvelser som belaster flere muskelgrupper samtidig.

Så da ønsker vi dere en fin ferie. Gleder oss til å starte treningen igjen etter sommeren.

Mvh

Trener teamet J01

Marius

18.06.2014